Установяване на динамиката в развитието на гъвкавостта при 15–16-годишни волейболистки от СК „Марица“ и неспортуващи ученички от СОУ ,,Цар Симеон Велики“

[su_note note_color=“#f5f5f5″ radius=“0″] Примерен комплекс от специалноподготвителни упражнения

1. Седеж с кръстосани крака, наклони на трупа напред и встрани с пружиниращо движение на ръцете, със стремеж челото да опре пода.
2. От същото изходно положение изправяне и сядане без помощта на ръцете.
3. От седеж в разкрачка (стъпалата са стъпили) привеждане на дясното коляно към левия крак и обратно.
4. От изходно положение разкрачен стоеж последователно преминаване в дълбок напад първо към единия, след това към другия крак (тазът трябва да опре в петата на сгънатия крак).
5. От тилна стойка последователно кръгообразно сгъване и разгъване на двата крака (имитиране на каране на велосипед).
6. От изходно положение основен стоеж напад с десния крак, като едновременно с това трупът се отвежда назад, отзад стоящият крак се сгъва в коляното, дясната ръка хваща петата; същото упражнение се прави противоравно.
7. Изходно положение основен стоеж; пренасяне на тежестта на тялото към пръстите на краката, привеждане на коленете напред в сгънато положение, като едновременно с това трупът се отвежда назад, и докосване с ръце петите на двата крака.
8. Изходно положение лег; последователно пренасяне на тежестта на тялото към ръцете и краката (люлка).
9. От изходно положение тилна свита опора последователно пренасяне на тежестта към ръцете и краката, придружено с кръгообразни движения с тялото.
10. От изходно положение лег с ръце встрани хващане с дясната ръка на ляв крак, който се повдига, и противоравно.
11. От същото изходно положение лег с ръце встрани повдигане на десен крак към лява ръка и противоравно (ръцете са поставени на пода, без да се движат).

[/su_note] Гъвкавостта е двигателно качество, което изисква системна и целенасочена работа. Тя се развива сравнително бързо, но всяко прекъсване на работата довежда до рязкото й снижаване. По-бавно гъвкавост се постига в тазобедрените, отколкото в глезенните, коленните, раменните и други стави.
Изводи:

1. Развиването на качеството „гъвкавост“ преминава през два етапа: първи – увеличаване на подвижността във всички стави, и втори – поддържане на достигнатото равнище.
2. Упражненията, насочени към развиване на гъвкавостта, се включват обикновено в самостоятелната част на заниманието след интензивно загряване. Принципно важно се явява това, че само след изпълнение на упражнения, способстващи за развиване на гъвкавостта в една става, се преминава към упражнения за друга става. Принципът за прилагане на кръговата тренировка тук се явява нецелесъобразен.
3. Комплексното използване на различните по характер упражнения способства за хармоничното усъвършенстване на гъвкавостта, разнообразява тренировъчната програма и повишава емоционалността на заниманията. Продължителността на отделните упражнения за гъвкавост зависи не само от особеностите на ставата, но и от възрастта и пола. Тя може да се колебае от 20 секунди до 2–3 минути. При статичните упражнения продължителността е 6–12 секунди, при маховите движения – 10–15 секунди, при пасивните – също 10–15 секунди.
4. При развиването на качеството „гъвкавост“ е желателно темпът да не е бърз. При бавния темп се удължава продължителността на въздействието. Същевременно бавният темп предпазва от травми в мускулите и ставите. При използването на допълнителни утежнения величината им трябва да не превишава 50% от силовите възможности.
5. Интервалите на отдих между отделните упражнения трябва да създават условия за възстановяване на организма. Те се колебаят в доста широки граници – от 10–15 секунди до 2–3 минути. Паузите не бива да бъдат и много дълги, тъй като се загубва ефектът от предишното упражнение. Между отделните упражнения те може да имат пасивен характер или да се извършва работа с малка интензивност. Това зависи от характера на изпълняваното преди това упражнение.

Упражненията за гъвкавост може да се изпълняват във всички части на урока и тренировката, а така също и в домашни условия.
Препоръчваме описания примерен комплекс от упражнения за развиване на гъвкавостта за използване от колегите, преподаващи физическо възпитание и спорт в гимназиалния етап на средните общообразователни училища.

---