Гъвкавостта и ловкостта са важни двигателни качества. Работата за гъвкавостта въздейства благоприятно при изграждането на останалите двигателни качества (бързина, издръжливост, сила). Ловкостта пък се разглежда от повечето автори като комплексно двигателно качество, функция от степента на развитие на останалите двигателни качества.
Гъвкавостта се характеризира в литературата като способност на човека да изпълнява движения с голяма амплитуда. Тя се определя от подвижността на отделните звена на опорно-двигателния апарат и се измерва с величината на амплитудата на движенията. От практиката е известно, че по-гъвкавите хора значително по-леко изпълняват отделните елементи на движението. По-голямата гъвкавост може да бъде предпоставка за предпазване от травми.
В теорията и практиката на физическото възпитание и спортната тренировка се използват понятията „обща” и „специална” гъвкавост. Общата гъвкавост позволява изпълнение на разнообразни движения с голяма амплитуда, а специалната гъвкавост характеризира пределната подвижност в отделни стави и е специфична за конкретен вид спорт.
В зависимост от силите, които подпомагат проявяването на подвижността на ставите, гъвкавостта може да бъде активна и пасивна. Максималната амплитуда на движенията при активната подвижност се постига посредством собствени мускулни усилия, а при пасивната – с помощта на външни сили. На практика по-голямо значение има активната гъвкавост.
Известни са и други понятия за гъвкавостта: анатомична (системна) и пространствена гъвкавост. Анатомичната гъвкавост дава представа за възможните движения в една или друга става, а пространствената гъвкавост включва способността на тялото да се разтяга максимално далече в различни посоки.
Някои автори (Хаджиев, 1991) смятат, че гъвкавостта може да се определи като динамична и статична. Динамичната се проявява в динамични условия и зависи от еластичните свойства на ставните връзки. За статична гъвкавост се говори при статичен режим на работа, като тази гъвкавост се влияе от силата на съответните мускулни групи.
Гъвкавостта зависи от еластичността на ставните връзки, мускулите, сухожилията и пр. В процеса на работа с физически упражнения се изменят еластичните свойства на мускулатурата. Измененията в различните стави са в нееднаква степен, в зависимост от възрастта, вида спортна дейност, степента на квалификация и др. Влияние оказват и умората, обездвижването, храненето, травмите, музиката и други външни фактори.
Както и другите физически качества, гъвкавостта също има възходящо, но неравномерно възрастово развитие. При момичетата най-интензивният период е през 4-ата, 9-ата и 13-ата година, а при момчетата – през 8-ата и 16-ата година. С повишаването на възрастта намаляват еластичността на ставните връзки и подвижността в тях.
Гъвкавостта е един от основните фактори за овладяване на техниката на физическите упражнения. Както и при другите качества, гъвкавостта също е във взаимовръзка с формирането на двигателни навици.
Възпитаването на гъвкавостта става относително лесно, но тя и бързо се губи. Отделните стави реагират различно на промяна. Най-бързо се развива гъвкавостта в раменните, коленните и глезенните стави, а най-бавно – в гръбначния стълб и тазобедрените стави.
За възпитаване на гъвкавостта се препоръчват активни и пасивни движения и упражнения. Активните упражнения се изпълняват по възможност в близки до състезателните условия. Това са различни сгъвания и разгъвания, със и без допълнителни тежести, общоразвиващи упражнения. За развиване на гъвкавост се използват и спомагателни упражнения, които повишават амплитудата на движенията чрез натискане или преодоляване на дадена съпротива.
Упражненията за развиване на гъвкавостта е целесъобразно да се изпълняват ежедневно, като се спазва определена последователност и дозировка.
От методическа гледна точка гъвкавостта най-добре се възпитава чрез повторния метод. Упражненията се изпълняват в серии, като всяка серия е с няколко повторения и с постепенно увеличаваща се амплитуда.
Например:
- общоразвиващи упражнения – различни махови и пружиниращи упражнения без утежнения (кръгове, махове, наклони, напади, шпагати и др.). Необходими са 10–12 повторения на всяко упражнение. Изпълняват се без задържане в началната и крайната фаза, без паузи между тях. За увеличаване на натоварването се използва промяна в изходното положение;
- упражнения с различни уреди (въженца, тояжки, ластици, топки, препятствия и др.). – 10–12 броя. Прилагат се в подготвителната част на занятието;
- упражнения по двойки – 20–40 броя. Изпълняват се на базата на т.нар. огледален образ;
- упражнения с натискане и преодоляване на съпротивление – 2–3 минути. Изпълняват се по двойки, оказва се оптимален натиск;
- стречинг – 3–4 минути. Необходима е твърда опора за неподвижните части на тялото и свобода на действие за разтягащите се части.
При работа за гъвкавост в средното училище трябва да се отчитат нееднаквото физическо развитие на учениците, полът и възрастта. Не се налага поява на голяма пластичност във всички стави. Прекалено голямата гъвкавост води до деформация и луксация на някои стави, до неправилно усвоена техника на физическите упражнения. Във висшето училище упражненията за гъвкавост са по-ограничени, особено при мъжете – изпълняват се сгъвания и разгъвания с допълнителни тежести, натискане или преодоляване на съпротива от партньор.
Комплексите от упражнения трябва да се изпълняват след добро загряване. Това е необходимо, когато заниманията се провеждат при температури, по-ниски от 18 градуса, с цел да се избегнат травми.